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孕期的健康饮食

所有妈妈的目标都是生出一个健康开心的婴儿。在怀孕期间注意你的饮食有助于这个目标的实现。同时,你也在养成一些终生的健康饮食习惯。这些习惯会让你保持活力,让你在孩子出生以后很长一段时间都能享受你的家庭生活。

从基础做起

遵循加拿大吃得好食物指导中心的建议,为健康的怀孕打下基础:

四种食物类型中,每天都在每一类食物中选择不同的食物。着重于高品质的食物,富含孕妇所需营养的食物,例如全麦产品,蔬菜和水果,低脂牛奶产品,瘦肉和其它低脂肪肉类。少吃那些没有营养而且高脂肪,高盐分,高糖分或者高咖啡因的食物。喝足够多的水,当你怀孕的时候你需要更多的水。

补充你额外所需的营养:在怀孕期间,妇女所需的铁,钙和叶酸会增加。每天要认真选择这些营养的可靠的来源。


获取足够的铁质

铁质有助于把氧运输到你的婴儿的体内。铁质也是婴儿血液系统和大脑系统发育的基础。富含铁质的食物包括红肉,海鲜,干水果,铁强化谷物和意大利面,深绿色绿叶蔬菜和豆类(干豆,豌豆和小扁豆)。当你吃蔬菜,水果和谷物的时候,也要吃富含维他命C的食物,这有助于你的身体吸收这些植物性食物里的铁质。

铁质缺乏(贫血症)是一种在怀孕期间非常严重而又比较常见的问题。你的医生可能会建议你补充铁质以保证你获取足够的铁质。


获取足够的钙质

钙质帮助我们建造了坚固而健康的骨头和牙齿。每天坚持摄入三到四份牛奶产品(牛奶,芝士或酸奶)或者强化大豆饮料,以满足你不断增长的需求。芝士是你怀孕期间钙质,蛋白质和其它所需的营养的一个很好的来源。但是,怀孕的妇女看一下芝士上的标签是很重要的,这样可以保证用于制造芝士的牛奶已经经过了巴氏法灭菌了。加拿大卫生部建议怀孕的妇女不要吃没有经过灭菌的芝士。虽然艾博塔省买的大部分芝士是安全的,但是最好还是确认成份标签明确显示牛奶已经经过消毒。

获取足够的叶酸

叶酸是一种维他命,它是怀孕出奇婴儿大脑和脊髓发育所需的基本物质。正在怀孕或者打算怀孕的妇女需要每天补充叶酸。

叶酸可以在这些食物上找到:深色绿叶植物,椰菜,干豌豆,橙和橙汁,还有面包,谷类和强化面粉做的意大利面。

应对孕期反应

孕期反应(例如感到恶心,甚至呕吐)是一种常见的问题,超过半数的妇女在怀孕的时候都会有这种反应。如果你有孕期反应,可以尝试一下这些方法:

有规律性的饮食,这样可以确保孕妇不会过度的饥饿。让一个家庭成员或者朋友帮忙煮饭,孕妇应该远离厨房,这样可以避免闻到煮食的味道。

吃冷的东西。

在餐间喝东西,而不要在吃饭的时候喝。避免高脂肪和辛辣的食物。

一睡醒就吃饼干或者干面包。每天无论你要去哪里都要给自己充分的时间慢慢的起来。

充分的休息

聪明的对待体重增加。

体重增加对于一个健康的怀孕来说是很正常而且重要的。你怀孕的时候你会比以前吃的多,但是要注意“你是在为两个人吃饭”的说法是不正确的。体重增加的太少或者太多对你和你的小孩来说都是有害的,所以你需要知道体重增加了的量。

要找到体重增加的量,首先要确定你的怀孕前体重指数(BMI)。使用加拿大卫生部体重指数工具来确定你的BMI。怀孕前有着健康体重的妇女(BMI在18.5到24.9之间)应该增重11.5到16公斤(25到35磅),

怀孕前体重过轻的妇女(BMI<18.5)应该增加12.5到18公斤(24到40磅)。怀孕前超重的妇女(BMI>24.9)应该增重7到11.5公斤(15到25磅)。

青少年或者妇女怀有双胞胎,三胞胎或者更多胞胎,需要特殊的体重增加量。她们应该问一下医生的个人意见。

你要在整个怀孕期间慢慢的增加体重

第一个三个月每周增重1到3.5公斤(2到8磅)。

第二和第三个三个月每周增重0.3公斤(0.5磅)。

总结

怀孕要把健康饮食放在首位。有意识的选择高品质,富含营养的食物,这些食物应该是铁质,钙质和叶酸的来源。要聪明的对待体重的增加。利用人生的这一段特殊时期,为你小孩的出生与积极和充满活力的生活方式打下基础。

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