每天多少运动量才能抵消久坐带来的危害？大地360

来源： Orthonline

久坐伤身，世界卫生组织早已将“久坐”列为十大致死致病元凶之一。化解久坐危害，其实就一个字：动!

每天运动30-40分钟，抵消久坐带来的危害

发表在《英国医学杂志(BMJ)》子刊上的一项研究对来自4个国家的9项前瞻性队列研究进行了荟萃分析，共纳入44370名男性和女性参与者，平均年龄65.8岁，通过佩戴加速度计测量了参与者的久坐和运动时间、强度后发现：

每天30-40分钟的中等强度到高强度的运动可以抵消10个小时的久坐带来的危害，任何运动量都会带来一定程度上的帮助。
以上研究结论与世界卫生组织推荐的运动量基本一致，即每周进行150至300分钟的中等强度的运动，或75至150分钟的高强度运动，以抵消久坐带来的危害。

如何判断运动强度?

通过身体感受区分中等强度运动和高强度运动是非常实用的方法。在运动时，我们可以留意自己的身体反应：

①中等强度运动时，心跳率变快但不会过快;而高强度运动时，心跳率会明显加快。

②中等强度运动时，呼吸速度变快但不会过快，能够与他人交谈，而不感到口干舌燥或呼吸困难;而高强度运动时，呼吸变得更加急促，不能说出完整句子。

③中等强度运动时，汗水流量适中;而高强度运动时，由于大量能量的消耗，自然会流很多汗。

动起来!

主动打破久坐“魔咒”

世界卫生组织建议，我们应该尽量减少长时间的久坐，每一个小时起身走动一下，或做简单的伸展运动，避免超过两个小时的长时间久坐。同时尽可能选择徒步、骑车等方式代替乘坐车辆，增加身体运动量。

避免久坐伤害

从保持良好坐姿开始

当前工作、学习压力大，可能一忙起来就顾不上起身活动了，可以说很多情况下，久坐是无法避免的。但是，即便是必须长时间坐着，也可以通过保持一个良好的坐姿来减少身体的伤害，保护自己的健康。

正确坐姿长啥样?

北京中医药大学东直门医院副主任医生、副教授王逢贤医生表示：

首先，要确保尽可能坐在自己的“坐骨”上，这一点很重要，毕竟我们骨盆底部有一个结构叫“坐骨结节”，顾名思义，它的职责就是“坐”，而“弯腰驼背坐、瘫着坐”是坐在尾骨上，这会让我们的脊椎处于弯曲位置而造成损害。

再就是，一定要让我们的腰背部有一个依靠，在坐着的时候，背部能够感觉到背后有东西在支撑，自然得保持一定的背部的张力以保证正确的坐姿。

生命折在这“久坐”上，真的是不划算!

变“要我运动”为“我要运动”，

跟随生命节拍“动”起来吧!