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提示:很多人因为选择吃素,却因为没有掌握科学素食方法而让身体受到损害,而让世人误解吃素不营养,是很令人痛心的事情。本文系统的告诉你,怎么样吃素才均衡,对身体才真正做到健康无忧!

请多多转发给正在素食的素食者,因为他/她真正需要这篇文章的指导!
以下内容整合了来自互联网上的部分资料,欢迎转摘刻录(请保留出处:天天营养网www.51ttyy.com),天天营养网营养师会定期跟踪素食者的情况并修正本文,欢迎给营养师发表意见:yys@51ttyy.com 。

一、吃素:很好很流行 在餐桌上碰到某位女性发出“我吃素”的声明,已不会让人大惊小怪。目前,素食风潮在全球越刮越盛,尤其是女性素食者比例不断增加,在发达国家妇女中,素食者能占10%,吃素已然成为一种时尚。许多老年人因为害怕心血管疾病也加入这个队伍。许多人认为,素食能减肥,预防疾病,延长寿命,而且可以避免动物性食品当中的许多污染物质。

二、不科学吃素对身体反而不健康 素食者可能比非素食者更容易发生某些营养素缺乏问题,如铁、锌和维生素b12等。其中,不肯吃鸡蛋和牛奶的“严格素食者”危险性更大。在膳食中,肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源,而素食中的铁很难被人体吸收;锌在动物性食物当中比较丰富而且吸收率高;维生素b12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中,一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素b12,造血功能便会发生异常,使人身体衰弱。与男性相比,妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁,膳食中要特别注意铁和维生素b12的供应。

三、做个健康快乐的素食者 如果真的身体力行的开始吃素,可能很多人又会止步不前了,因为对许多人来说,平时对素食食物的种类和搭配了解很有限,如果把鸡鸭鱼肉都排除在外,可吃的食物种类就少得可怜了。生活中确实也有一些素食者或佛友,在吃素后没有合理安排饮食,食物品种过于单调,导致身体消瘦、体力下降等等,引起亲朋好友的担心和对素食的误会。其实无论吃什么,合理搭配饮食、保证营养供应都是很重要的。因为健康的身体、充沛的精力是我们学习、工作和修解脱道的“解脱本钱”,我们应该要爱护它,所以我们不仅要懂得素食的利益、选择素食,还要了解如何吃素,做个健康的素食者。

四、推荐渐进式吃素方法 素食者可分为两大类:一类是“广义素食者”或称“蛋奶素食者”,另一类是“严格素食者”。

“广义素食者”。仅仅是不吃肉和鱼,但可以接受牛奶和鸡蛋。由于鸡蛋和牛奶的蛋白质含量高于鱼、肉类,其中富含多种维生素和矿物质,所以“蛋奶素食者”在营养摄入上受到的影响较小。可以通过豆类、豆制品、鸡蛋、奶制品和谷物获得足够的蛋白质。

“严格素食者”。他们不仅不吃鱼、肉,而且还不吃鸡蛋和牛奶。 天天营养网首席营养师建议您:决定吃素前,先不妨尝试广义素食,一段时间后,再考虑严格素食。

五、合理素食的“十字口诀” 有关专家指出,吃素也要讲究营养搭配,搭配合理的素食对健康是有益的。想享受素食带来的好处,一定要充分了解素食的营养搭配知识,才能避免营养缺乏的危险。

有一个非常容易记忆的合理膳食口诀,就是:“一、二、三、四、五,红、黄、白、绿、黑。” 一共只有两句话、十个字,很容易记住。可不要小看它,这是世界卫生组织1992年在加拿大维多利亚召开的国际心脏健康会议上发表的《维多利亚宣言》中提出的“合理膳食”的口诀,它把合理饮食的种类和比例做了一个概括,我们记住它就掌握了科学合理饮食的要义。

1、先说说“一、二、三、四、五”的意思。

“一”是指每天喝一袋牛奶,它的主要目的是补钙。当然这是针对全世界人说的,对于我们黄种人来说,有70%的人不能消化牛奶中的乳糖酶,那样的话喝豆浆来代替也是可以的,不过量要增加到两袋。也可以购买单独补钙的产品。

“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物,相当于六两至八两主食。对每个人来说,这六两到八两不是固定的。比如有些干体力活的年轻人,可能一餐就要吃一斤半;而有些工作量很轻松的女孩子,可能一顿二两主食就够了。自己根据情况来调整,也可以起到控制体重的作用。

“三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少,合适就好。一份就是二两豆腐或者半两黄豆,或者一个大鸡蛋。

“四”是什么意思呢?四句话,即“有粗有细不甜不咸,三四五顿七八分饱。”精细粮搭配,一个礼拜吃三四次粗粮,棒子面、老玉米、红薯这些。三、四、五顿是指每天吃的餐数,还有很重要的是注意不要吃太饱,吃七八分饱最合适。

“五”就是500克蔬菜和水果,相当于八两蔬菜二两水果,补充维生素和纤维素,能起到预防癌症的效果。

2、再说说“红、黄、绿、白、黑。”

“红”是一天一个西红柿。男人要特别注意,一天一个西红柿能使前列腺癌减少45%。西红柿熟吃更好,因为西红柿是脂溶性的。如果情绪低落的人,吃点红辣椒是可以改善情绪的,红辣椒是改善情绪减少焦虑的东西。

“黄”是泛指含维生素a的蔬菜,包括胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、红辣椒等等,或者干脆叫红黄色的蔬菜,它们含维生素a多。

“緑”是各种緑叶蔬菜。

“白”是燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇,降甘油三脂,还对糖尿病、减肥特别好,而且燕麦粥通大便,是特别好的粗粮。

“黑”是黑木耳。黑木耳这个东西特别好,它可以降低血液粘度。吃黑木耳一天5克至19克,相当于一斤黑木耳吃50至100天,每天一次吃一点,做汤做菜都可以。

总之,合理膳食就是这两句话、十个字:“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。”记住这个十字口诀,我们在饮食营养的大方向上就不会出问题。除此之外,作为素食者要特别注意食物的多样性,除了常人所认为的青菜、豆腐以外,如草菇、香菇、金针菇等各类蘑菇;花生、瓜子、核桃、杏仁等干果;紫菜、海带等非动物性的水产,还有竹笋、魔芋、竹荪等等地方特色食品,都可以成为素食者的盘中美食。只要花一点心思多了解一下、实践一下,素菜也可以色香味俱全,营养又好吃。

3、合理素食的其它建议
a、多补充膳食当中的维生素c促进铁吸收,如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等

b、二是烹调时注意用铁锅,多用醋和柠檬来调味,帮助铁的溶解和吸收;

c、三是多吃富含维生素c的水果,如枣、柑橘等

d、要获得足够的锌,需要经常吃一些坚果类、油籽类食品,如葵花籽、榛子、黑芝麻等。

e、维生素b12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应,包括各种蘑菇、香菇、木耳等,以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。

f、多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜,是获得抗氧化物质的好方法。

g、少吃甜食,烹调清淡,尽量把精白米面换成各种粗粮杂粮,才有利于促进健康,维持适宜体重。

最后,以一首菜疗歌做为结尾,希望大家都能成为健康的素食者!

菜 疗 歌

蔬菜新鲜营养多, 嫩绿天然味美香。
烹调得法多功效, 常是人间治病方。
波菜止血解热毒, 油莱补肾治劳伤。
番茄补血健肤色, 马苋止痢明目光。
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白菜营养很丰富, 清热生津利内脏。
南瓜性温补中气, 茼蒿和胃消腹胀。
竹笋化痰通二便, 绿豆解热通胃肠。
鲜藕生津散瘀血, 黑豆补肾多营养。
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扁豆消仲补中气, 豇豆健脾壮肾阳。
大豆益智增心力, 驱寒舒胃数生姜。
花生能降胆固醇, 降压消肿饮豆浆。
菱白清热退黄胆, 茄子消肿性甘凉。
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棒菜润肺消内火, 芋头散结宽胃肠。
紫菜清热解口臭, 散淤消肿海带良。
凉血通便空心菜, 红枣养血治瘙痒。
山药固脾又补肾, 冬瓜瘦身排湿强。

六、结论 素食本身并不能算作健康的生活方式,而只有经过科学搭配,营养全面均衡的素食,才能有利于人们的身体健康。

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