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某位朋友问:我是个素食主义者,只能通过豆子和豆制品来补充蛋白质。但有人告诉我,吃豆子铁不吸收,还容易造成贫血,是这样吗?

关于豆类和铁,一直有两种截然不同的看法,一部分健康专家认为豆子对补铁有益,因为其中含铁数量明显高于谷类食品,甚至高于一些肉类食品。另一部分专家则说,豆子当中的铁、锌等微量元素含量虽高,但吸收率甚低, 如果不注意饮食搭配,以豆子为主要蛋白质来源的素食主义者贫血危险比较大。

从食物成分表中看,豆子的铁含量的确比较高,甚至高于一些肉类食品, 比如说,芸豆中的铁含量可高达每100克中7毫克,而瘦羊肉中是3.9毫克。但是,研究早就证明,豆子当中也含有相当多的妨碍铁吸收的因素,其中最重要的是植酸和多酚类物质,这两类物质都是豆子中的重要“抗营养”成分,能够延缓蛋白质和淀粉的消化吸收,也会降低矿物质的吸收率,1984年的一项研究测定发现,黑豆、小扁豆、绿豆等豆类食品中的铁吸收率只有0.8%-1.9%。

研究发现,食物中的植酸含量越高,铁、锌、钙元素的吸收率就越低,而多酚类物质,尽管具有非常好的抗氧化特性,但妨碍矿物质吸收则是它的缺点,研究发现,几乎各种多酚类物质都有妨碍非血红素铁吸收的作用,此外,芸豆类当中还有少量的草酸,它也是常见的妨碍矿物质吸收的植物成分。

不过,豆子中的植酸和多酚虽然会大大降低豆类中铁元素的吸收率,却并不一定会造成贫血问题。这是因为以下三个原因:

1 豆类中的植酸和多酚这些成分只对植物性食品中的铁起作用,而对肉类中的血红素铁没有影响。肉类中的铁以血红素形式存在,是螯合状态,可以顺利地被人体吸收,所以,只要膳食中有适量红肉,就不必担心缺铁问题,目前我国居民食肉量较大,因为吃豆而发生贫血的危险并不大,相反,男性喜肉居民用部分豆类替代肉食,减少铁的摄入量,反而有利预防疾病。

2 食物中的维生素C可以极大地提高铁的吸收率,所以只要在膳食中多摄入富含维生素C的食品,和豆类同食,就可以非常有效地抵消植酸和多酚类对铁吸收的不良影响,其他有机酸如柠檬酸、苹果酸、乳酸、醋酸等也会促进铁吸收,所以用水果蔬菜和豆类搭配即可解决铁吸收问题。

3 豆类经过一些加工处理之后,可以大幅度地降低植酸成分,有效提高铁、锌等元素的生物利用率。研究发现,浸泡、发芽、发酵都是有效的方法。特别是霉菌和酵母菌的发酵效果特别好,一项研究发现,先浸泡再发酵,可以除去豆子中88%的植酸,所以说,对于素食者来说,酱豆腐、豆豉、豆酱等都是矿物质的非常好的来源。

所以说,就总体而言,在非素食情况下,既有肉类,又有水果蔬菜,因为食用豆类发生铁缺乏的可能性很小,很多研究也证明了这一点,对于动物性食品较为充足的人来说,特别是肥胖、高血脂人群来说,摄入豆类,能获得大量的膳食纤维、多酚类抗氧化成分,还有相当丰富的B族维生素,慢消化淀粉和植物蛋白,对预防慢性病非常有帮助,对于营养平衡也是有益无害的。

对素食者来说,应当考虑在吃豆子的同时多吃水果蔬菜,并优先摄入发酵的豆类食品,以便提高植物性铁和其他矿物质的利用率,避免发生贫血和其他营养素缺乏问题,除了豆类,还有很多铁的来源,比如榛子、杏仁、黑芝麻等各种坚果和油籽类食品,还有山楂、大枣、桂圆等铁比较容易吸收的水果。

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