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2008年11月19日   本文来自营养专家范志红博客 http://snowheart19.blog.sohu.com/

  一位记者来采访有关早餐的事情。她问:早餐应当吃什么?

  这不是什么新问题了。所以我按常规告诉她,早餐最好能够包括三个类型的食品:

  1 淀粉类食物,比如面包,粥,面条,包子,煎饼等,也可以是土豆和红薯之类。

  2 富含优质蛋白质的食物,比如牛奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干、鸡蛋、熟肉之类。

  3 富含纤维、维生素C和矿物质的食物,包括各种少油的水果和蔬菜。

  我又对她提了一个比较有新意的建议:早餐最好能加上一把坚果。并冠以一个可爱的名称:松鼠早餐。

  早上做松鼠,其实一点都不难。可以在头一天看电视的时候剥好一小把果仁,当然更方便的方法,是干脆买来一些已经

去壳的果仁。现在市场上这种去壳产品超多,比如大杏仁、核桃仁、松子仁、腰果仁、花生仁等等。吃的时候只需要取一把


勺子,把它们放进嘴里就好了。

  为什么要吃松鼠早餐呢?

理由当然是非常充分的。

  坚果类食品是出名的健康食品,它们是果树精心培育的种子,集中了植物营养的精华。其中富含钾、钙、镁、铁、锌等

矿物质,还有极其丰富的维生素E和天然抗氧化成分,以及丰富的B族维生素。其中天然抗氧化成分不仅对美容必不可少,而

且能够降低慢性病的危险。其中的膳食纤维也相当丰富,并不逊色于粗粮豆类。

  一些发表在权威学术刊物上的研究结果证明,坚果的健康作用毋庸置疑。例如,研究发现,用大杏仁和杏仁油来替代膳

食中的其他含脂肪食物,可以有效地降低心脏病的危险。而如果能够每周吃50克以上的坚果仁,并持之以恒,就能将心脏病

发作的危险降低40%以上。研究者们推测,大杏仁的健康作用,不仅来自于其中的维生素E,还来自其中所含的微量元素、

多酚类物质、低聚糖和丰富的单不饱和脂肪酸的综合作用。

  人们吃坚果时的顾虑,主要是其中所含有的大量脂肪。大杏仁、榛子等坚果中所含的脂肪酸,是以单不饱和脂肪酸为主

的,而它具有升高“好胆固醇”、降低“坏胆固醇”的效果,比豆油、菜籽油等烹调油更有利于心脏健康。然而,无论是什

么类型的油脂,如果大量吃,带来膳食能量的增加,都会加大发胖的危险。所以,美国研究者早就提示,大杏仁、核桃等各

种坚果仁每天吃28克即可,也就是一把的量。而且,最好能够用坚果来替代其他含有油脂的食物,比如说,用大杏仁来替代

饼干、曲奇之类点心;吃了小核桃仁,就少吃一个炒菜,换成凉拌菜。这样,一天中的脂肪就不会增加,而各种营养成分却

大有加强,膳食变得更健康。

  早餐吃坚果,则是保障坚果健康效应的最佳方式。

因为早餐人们很少饮食过量,大部分处于营养供应不足的状态。这时候补充坚果这样高能量也高营养的食物,可以提高

早餐质量,改善三餐比例。另一方面,早餐后人们代谢水平较高,工作任务又繁重,所吃的食物很难变成脂肪沉积在身上。

所以,早餐吃一把坚果并无长胖危险,相反却会抑制午餐和晚餐的食欲,对体重控制有益无害。

  当然,更重要的一点是,坚果的确非常地美味,让人们从早上就感觉到生活的满足和幸福,一天之中都有个好心情。或

者,把它带在路上慢慢吃,也是一种享受的感觉。  

  女士快速松鼠早餐1例(只需5分钟,但真的很饱很满足,营养也很棒!):

  起床后先喝淡蜂蜜水1杯再梳洗(干燥的冬天,起到滋润粘膜和滋润皮肤的作用)

  热咖啡牛奶1杯(全脂牛奶热到稍烫,加1小勺速溶咖啡搅匀,味道很美好很享受)

  全麦面包1片(如果体力活动较多,建议吃两片,也可换成其他主食)

  大杏仁1把(可直接吃,也可切碎,夹在涂少许沙拉酱的面包片中,做成三明治的样子)

  大橘子1只(可以换成其他食用起来非常方便的水果)  

(责任编辑:刘娟)
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